近年來在台灣跑步的盛行已經見怪不怪，不管是清晨、晚上，甚至是烈日當頭的正中午，都可以在街頭、操場、河堤看見揮汗如雨的跑步人。看著看著，原本不跑步的你，是否也漸漸被這股風氣感染了呢？不過一穿上跑鞋，操場只繞了 2 圈，就感覺身體負擔似乎有點大，膝蓋也不聽使喚地嘎嘎響？沒關係，你可以從健走開始！

（圖片來源：123 RF）

簡單健走 功效不簡單

走路是人類最原始的本能和有氧運動，而健走更是最簡單但卻永遠不退流行的運動，相較於跑步帶給膝蓋的高衝擊性，健走所產生的骨骼肌肉系統傷害較少，但是對身體的好處卻不亞於其他運動，可說是既方便又超值的維持健康方式。

尤其想要上山下海、登山健行，從事各類運動都可以行動自如，骨骼保養便是一大課題。隨著年紀增長，很多人開始感到膝蓋的力量大不如前，這也成為不運動的藉口，但是愈是不動，養分就愈無法進入關節軟骨，長期下來，對骨骼反而是一種傷害。

其實，只要透過正確的健走方式維持運動習慣，並且搭配飲食，就可以強化骨骼，增加關節力量，愈動愈健康！除此之外，健走更是一個老少咸宜的運動，門檻低，也不需要特殊的場地及裝備，全家人都可以一同參與，增進家庭的凝聚力。

（圖片來源：123 RF）

早在 2004 年，世界衛生組織所提出的打擊肥胖計劃中，就要求全球會員國將健走納入日常運動項目，藉由每天維持一定的走路量，可以有效燃燒脂肪，達成輕鬆減脂又健康的目的！除了降低體重維持體態的效果外，健走同時也能降低冠狀動脈疾病、糖尿病、血脂、骨質疏鬆症、乳癌及大腸癌發生的風險，並且對於壓力的釋放及增進心理的健康也有其特殊的功效。

（圖片來源：安怡）

而在台灣，大家已經開始重視老年化問題，有關骨質疏鬆症研究也愈來愈多。「中華民國骨質疏鬆症學會」自 1997 年成立，舉辦過許多活動和教育課程，透過不斷推廣和宣導，漸漸讓大家開始重視骨質疏鬆症的議題。並且網羅許多臨床與基礎科學的專家，將更多正確的資訊、預防與醫療，提供大眾和參與骨質疏鬆症照護者，期望幫助更多有需要的人。

 （圖片來源：安怡）

提到骨骼的強化及保健，健走是一項不可或缺的運動方式。以下，就來看看「健走」跟平常走路的不同，有哪些需要注意的地方吧。

健走 3 原則 愈走愈健康

原則 1

健走前：動態暖身

健走前搭配 10-15 分鐘的動態伸展運動，更能強化肌腱長度與韌帶組織的彈性。

 

‧抱膝走

左腳膝蓋往胸口靠，停留時間約 3 秒再換腳。

 

‧抬膝跑

上半身挺直，輕鬆原地抬腿。

 

‧踢正步抬腳

身體保持直立，高抬右腳超過腰部，左手試圖摸腳尖，放下換邊。

 

‧弓步及軀幹延伸

下半身採弓步姿勢（左腳膝蓋彎曲，右腳盡量伸直），右手撐地、胸口面相彎曲腳、左手向上延伸，頭隨左手方向轉、眼睛向上看。

 

‧腿部及腳踝

雙腳打開腳尖立起，身體下彎雙手輕扶小腿或地板。

（圖片來源：安怡）

 

原則 2

健走中：腳跟著地

首先是頭胸部，健走時眼睛平視前方，保持頭、胸及脊椎向上延展，小腹微縮，挺胸的姿勢有助於呼吸的調節，也能保持身體的前後平衡。再者是肩、肘及手部，肩膀應隨時保持自然下垂不聳肩，手肘呈現 90 度彎曲，雙手空心微握拳，手臂自然的擺動以帶動腳步，而擺動幅度大約是拳頭在腰部及胸前移動。

（圖片來源：安怡）

另外要特別留意的是，健走著地時須用腳跟，並依循腳跟─腳掌─腳趾的順序踏步，才能讓腳踝和膝蓋均勻地承受身體重量。

 

原則 3

健走後：喝高鈣牛奶

有了正確的運動方式，補充對的營養與攝取的時機點也很重要！高鈣牛奶中的鈣質與維生素 D 缺一不可，同步攝取可有效幫助骨骼健康、提升行動力！

（圖片來源：安怡）

而運動後半小時到 1 小時內，身體的吸收力比較強，會如海綿一樣迅速吸收吃進去的營養，提供修補作用。這時記得喝 1 杯高鈣牛奶，除了補充日常鈣質攝取之不足，更可以達到保骨固環節的健康生活！

一起踏出健康第一步

安怡為響應「世界骨鬆日」，每年皆舉辦大型健走活動，鼓勵大家從多喝牛奶、增加身體活動，以及多走出戶外曬太陽來預防骨質疏鬆，認識正確的骨骼保健觀念，才能有效遠離危機。現在只要報名安怡健走活動，即可享有安怡體驗包奶粉、帽子、活動護照等多項好禮。除此之外，活動當天穿著白色上衣者還可以得到神祕小禮哦！

（圖片來源：安怡）

 

而安怡也貼心為民眾準備了 2 種不同的里程數供民眾來挑戰，尚未有體力基礎的挑戰者可以先選擇健康的 5 公里組，若是有運動基礎的民眾則可以向上挑戰 10 公里路線。除了健走活動外，於當日指定時間報到者還可以免費暢遊自來水博物館哦。

健走路線

健康級：5 公里（來回約計 1.5 小時）

路線：公館自來水園區噴泉庭園→公館水岸廣場→古亭河濱公園→中正河濱公園（折返）

挑戰級：10 公里

路線：公館自來水園區噴泉庭園→公館水岸廣場→古亭河濱公園→中正河濱公園（折返）→公館水岸公園→往景美木柵河濱自行車道→景美木柵交叉口（折返）→自來水園區

（圖片來源：安怡）

免費骨密度檢測

除了健走活動外，現場更有免費骨密度的檢測活動，安排專業醫生及營養師駐點諮詢，幫助你了解身體及骨骼健康狀況，一起愈動愈勇健！豐富的獎品，讓你賺知識又賺健康，心動不如趕快行動，揪三五好友，扶老攜幼，和安怡一起動起來吧！

 

（圖片來源：安怡）

 

 活動資訊 

時間：2015/10/17（六）6:30am

（於 6:30-7:20 報到者，可以免費遊玩自來水博物館一天）

地點：台北市公館自來水園區（台北市中正區思源街 1 號）

報名日期：即日起至 2015/10/12（一），限額13,500名，如提前額滿，則提前截止報名

報名方式：線上報名

活動當天穿「白色上衣」參加，現場報到即加贈小禮物！

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以上文章由行動力保健專家安怡贊助刊出。